将来生まれてくるお子さんのために、妊娠前からできる健康的な生活習慣や行動を指すプレコンセプションケア。
具体的には、以下の様なものが挙げられます。
- 正しい生活習慣
- バランスのとれた食事を心がける
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
- 禁煙する
- 節酒する
- ストレスを溜めない
- 健康診断を受ける
- 婦人科検診を受ける
- 歯科検診を受ける
- プレコンケアのサプリを取り入れる
上記のようにキレイな生活リズムを心掛け、日ごろから自身の健康状態を把握しておく事が大切です。
それぞれ詳しく解説していきます。
プレコンセプションケアにおける具体的な生活習慣
具体的な生活習慣をそれぞれ解説していきます。
バランスのとれた食事を心がける
妊娠前から、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素を十分に摂取することが大切です。これらの栄養素は、赤ちゃんの発育に重要な役割を果たします。
具体的には、以下の点に注意しましょう。
- 野菜、果物、豆類、全粒穀物などを積極的に摂取する
- 肉、魚、卵、乳製品などの良質なタンパク質をしっかりと摂取する
- 菓子類や加工食品などの摂り過ぎを控える
- サプリメントで不足しがちな栄養素を補う
適度な運動をする
適度な運動は、妊娠前から始めておくことで、妊娠中の体調管理や体力維持に役立ちます。また、体重管理にも効果的です。
具体的な運動内容
- ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を週に3～5回、30分以上行う
- 筋トレやヨガなどの無酸素運動を週に2～3回行う
運動を始める前に
運動に慣れていない場合は、医師に相談してから始める
自分の体力に合わせて、無理のない運動量から始める
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れやストレスの原因となり、妊娠に悪影響を及ぼす可能性があります。
睡眠時間
- 1日7～8時間の睡眠をとる
- 睡眠の質を高めるために
- 寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
- 寝室を暗く、静かな環境にする
- 寝る前にぬるめのお風呂に入る
禁煙する
喫煙は、流産、早産、低出生体重児などのリスクを高めるとされています。
禁煙のサポート
禁煙外来を受診する
禁煙グッズを活用する
家族や友人に協力してもらう
参考情報
節酒する
過度な飲酒は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
節酒の目安
1日のアルコール摂取量は、純アルコールで10g程度までに控える
妊娠中は、飲酒を控える
ストレスを溜めない
ストレスは、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下などの原因となり、妊娠に悪影響を及ぼす可能性があります。
ストレスを溜めない：具体的なストレス解消法
- 適度な運動をする
運動は、ストレスホルモンを減らし、気分転換になる効果があります。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動や、ヨガ、ピラティスなどの無酸素運動がおすすめです。 - 趣味に没頭する
好きなことに集中することで、ストレスから解放されます。読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、スポーツ、ガーデニングなど、自分が楽しめる趣味を見つけましょう。 - 音楽を聴く
音楽には、心を落ち着かせたり、リラックスさせたりする効果があります。自分が好きな音楽を聴いたり、ヒーリング音楽を聴いたりして、心身をリラックスさせましょう。 - アロマテラピーを取り入れる
ラベンダーやカモミールなどの香りには、リラックス効果があります。アロマオイルをディフューザーで焚いたり、アロマバスを楽しんだりして、心身をリラックスさせましょう。 - 十分な睡眠をとる
睡眠不足は、ストレスの原因となります。毎日7～8時間の睡眠を心がけ、質の高い睡眠をとるようにしましょう。 - 悩みを人に相談する
一人で抱え込まず、家族や友人、カウンセラーなどに悩みを相談しましょう。人に話すことで、気持ちが楽になることがあります。 - リラックスできる環境を作る
アロマキャンドルを灯したり、観葉植物を置いたりして、自宅をリラックスできる空間にするのも効果的です。 - マッサージを受ける
マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果があります。定期的にマッサージを受けるのもおすすめです。 - ヨガや瞑想をする
ヨガや瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。 - 旅行に行く
旅行は、気分転換になり、ストレス解消に効果的です。
その他
カフェインやアルコールの摂取を控える
ペットと触れ合う
森林浴をする
ボランティア活動に参加する
自分に合ったストレス解消法を見つけて、実践することが大切です。
生活習慣の改善は、妊娠前から始めることが大切です。
バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠、禁煙、節酒、ストレス解消など、健康的な生活習慣を心がけましょう。
その他の必要な検診を受ける
感染症の予防
風疹、麻疹、水痘などの予防接種を受ける
性感染症の予防対策をする
葉酸を摂取する
妊娠初期の神経管閉塞症のリスクを減らすために、葉酸を積極的に摂取することが推奨されています。
葉酸は、緑黄色野菜、豆類、柑橘類などに多く含まれています。
サプリメントで葉酸を摂取する場合は、1日400μgを目安にすると良いでしょう。
その他
妊娠に関する知識を身につける
パートナーと妊娠について話し合う
プレコンセプションケアにおすすめのサプリは？
プレコンセプションケアのサプリメントは、様々な種類のものがあります。選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 葉酸が含まれている
- 信頼できるメーカーの製品を選ぶ
- 医師や薬剤師に相談する
- おすすめのサプリメントとしては、以下のものが挙げられます。
ネイチャーメイド 葉酸マカ
これらのサプリメントは、葉酸以外にも、妊娠に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
プレコンセプションケアは、妊娠前からできることで、元気な赤ちゃんを授かるための重要なものです。ぜひ、上記を参考に、自分に合ったプレコンセプションケアを実践してみてください。